O nome da dieta vén do nome do seu creador: o nutricionista francés e experto nos hábitos alimentarios de Pierre Dukan. Comezou a traballar nun circuíto fundamentalmente novo en 1977, que hoxe se converteu nunha das dietas máis populares e eficaces do mundo.
A técnica baséase nos desenvolvementos de nutricionistas de todo o mundo, así como na experiencia práctica do propio Dukan. Un enfoque estrutural claro axuda a desfacerse de libras e centímetros adicionais sen avarías e restricións duras.
A esencia da dieta de Ducan
O feito de que antes chamaban a dieta de Ducan no mundo é máis ben un sistema de enerxía plena, que con pequenas interrupcións pode adherirse a polo menos toda a vida.
A base da dieta é de 100 produtos permitidos, entre os que 72 son a proteína principal (carne baixa de graxa, offal, ovos, produtos lácteos con contido de graxa do 0%) e 28 - adicionais (diferentes tipos de especias, condimentos, verduras, etc. ). A alternancia de proteínas e días vexetais fai que unha dieta sexa segura para o corpo, porque o peso vai uniformemente, sen deixar recordos desagradables como as estrías e a celulite.
Regras básicas da dieta ducan
- Beba polo menos 2 litros de líquido ao día (aquí podes incluír té, café, recheo, decoccións de herbas);
- Cociña comida sen engadir graxa e maionesa;
- Podes usar calquera método de tratamento térmico;
- reducir o consumo de sal, pero diversificar os alimentos con condimentos e salsas baseadas en alimentos permitidos;
- Asegúrese de consumir unha parte diaria de farelo;
- Non esquezas exercicios diarios e camiñando.
É importante engadir unha máis a estas regras: independentemente da presenza de enfermidades crónicas, paga a pena consultar co seu médico asistente. Só despois do exame e nomeamento dun complexo de vitaminas, podes comezar a cumprir todas as condicións desta dieta.
Vantaxes
- Os resultados son visibles na primeira semana (importante momento motivacional);
- Os produtos proteicos poden comer sen restricións e sen cálculo de calorías;
- Dos 100 produtos naturais aprobados, podes facer un menú rico;
- a presenza de moitas receitas en acceso gratuíto (incluíndo receitas de sobremesa);
- Despois de perder peso, o peso é fácil de manter ao longo da vida.
Defectos
- É necesario cumprir claramente todas as regras e requisitos, se non, o efecto esperado non será;
- longa duración;
- É necesario tomar un complexo de vitaminas, se non, os problemas son posibles con uñas e pelo debido á prohibición de froitos durante as dúas primeiras etapas;
- Está prohibido calquera tipo de alcol.
Fases de dieta Ducan
En total, a dieta consta de catro etapas: ataque, alternancia, fixación e estabilización. Os dous primeiros están dirixidos a lograr o peso adecuado, e este último - na adicción do corpo.
Fase "ataque"
Esta etapa é a máis curta, pero é durante o ataque que saen os primeiros quilogramos e o corpo é reconstruído para perder peso.
A duración do escenario depende de cantos quilogramos debes perder durante toda a dieta. Se o sobrepeso é de ata 5 kg, podes limitarte a dous días de ataque, se 5-10-cinco, se un exceso de peso de 10-30 kg, terás que adherirse a unha dieta de ataque bastante axustada durante 7-10 días.
A lista de produtos permitidos para a primeira etapa inclúe 72 elementos que se poden comer en calquera cantidade e en calquera combinación. Isto inclúe tipos magros de carne (coello, polo, tenreira, carne), ovos, peixe, leite de baixa potencia, mar e offal.
3 razóns para apostar por proteínas:
- Saturan rapidamente;
- É necesario máis calorías para absorber a proteína que a ruptura de hidratos de carbono e graxas;
- A comida proteica permítelle queimar a masa graxa sen destrución muscular.
Ademais, durante o ataque, pode diversificar a dieta con mostaza sen azucre, herbas picantes, cebolas, edulcorantes sintéticos, cacao con baixo contido de graxa, cubos de caldo e unha roda lixeira. Pero non debes apoiarte nestes produtos, só un pouco de "refrescar" a dieta para non evitar a aceleración do metabolismo.
Todos os días debes comer 1, 5 culleres de sopa de salvado de avea e dar un paseo de 20 minutos cun paso rápido. Por suposto, ninguén prohibe cargas anaerobias máis longas.
Fase "alternancia"
Cando o metabolismo recibiu un impulso en forma de ataque, cómpre manter unha tendencia á perda de peso. É por iso que hai unha alternancia: ao final desta etapa chegarás ao teu peso perfecto, que se pode calcular na calculadora.
A cuestión é que durante 15-160 días (dependendo de cantos quilogramos que teñas que perder), debes alternar os días de proteínas (CB) e os conxuntos de proteínas (BO) 1/1, 3/3 ou 5/5.
A dieta de días puramente proteína repite completamente o menú de ataque, pero durante as verduras de proteínas necesitas diversificar o alimento con 28 tipos de produtos vexetais, o medio dos cales son legumes, cenorias, remolacha, espinaca, repolo, cabaza e cogomelos. Só están prohibidos as patacas, o millo, os aguacates, os chícharos e as aceitunas (aceitunas).
Como antes, o tamaño da porción non é limitado, como é o tempo de consumo de alimentos. Non debes camiñar con fame, e máis aínda, durmir, se non, o corpo comezará a procesar o tecido muscular en lugar da queima de graxa.
Durante a alternancia, a porción diaria de farelo aumenta a 2 culleres de sopa. l. E os exercicios físicos deberían levar polo menos media hora.
Fase "consolidación"
Ao comezo da terceira etapa, o peso debería volver á normalidade, pero a dieta de Ducan só chega ao ecuador. O certo é que o corpo debería acostumarse á nova condición para iso e non comezar a aumentar drasticamente a capa de graxa "para un día de choiva".
Para iso, durante 10 días por cada quilogramo gastado, debes adherirse á dieta de alternancia con algúns cambios. Ademais, permítese a comer diariamente 1 froita pequena ou unha cunca de bagas e 50 gramos de queixo ata un 40% de contido de graxa para comer 1 froita pequena para os pratos de BOS e días de CHB. Tamén é necesario dividir a consolidación en dúas partes e unha vez por semana durante a primeira e dúas veces por semana durante a segunda, permitíndolle unha parte de produtos que conteñen almidón e unha comida chamada "Festa". Durante a "festa" podes comer calquera prato, incluíndo doces, comida rápida e todos os produtos prohibidos.
A norma obrigatoria do farelo é de 2, 5 culleres de sopa. l. Actividade diaria e física - polo menos 30 minutos.
Fase "estabilización"
Esta etapa da dieta de Ducan debería durar ata o final da vida. Non proporciona restricións de alimentos estritos, pero prescribe para cumprir algunhas regras.
En primeiro lugar, ninguén cancela o esforzo físico obrigatorio, unha porción diaria de farelo (3 culleres de sopa) e bebida activa.
En segundo lugar, os xoves están permitidos exclusivamente a nutrición de proteínas. Isto non significa que durante o resto dos días necesites comer excesivamente con graxa e doce, pero unha vez por semana debes organizar un día de xaxún "correcto" para ti.
Ataque de menú en fase da dieta Ducan para todos os días
| Almorzo | Cea | Tarde Snack | Cea | |
|---|---|---|---|---|
| Luns 1º día | Omlet de dous ovos (2 proteínas + 1 amarelo) e leite 1, 5% de contido de graxa | 2 chuletes de carne, ao vapor | 200 g de iogur desnatado con farelo | A metade do polo guisado ou cocido no forno de polo (a segunda metade para mañá) |
| Martes 2º día | 2 anacos de xamón de polo ou pavo e 1 ovo fervido | A metade restante do peito de polo quedou de onte | 1 vaso de kefir con farelo | 200 g de peixe forno |
| Mércores 3º día | 200 g de iogur desnatado con farelo | 2 Cutletas de polo | 1 cunca de fermentación | 2 ovos fervidos e 200 g de queixo cottage desnatado |
| Xoves 4 do día | 100 g de queixo de tofu ou calquera outro queixo cun contido gordo non superior ao 4% | 2 anacos de xamón e 1 ovo fervido | 200 g de iogur desnatado con farelo | Bisté de carne de grella ou carne de carne de pavo |
| Venres 5 de día | Dous ovos | 2 Cutletas de carne | 1 cunca de kefir ou brans fermentados | A metade do peito de polo |
| Sábado 6 día | 150 g de queixo de baixa graxa | 200 g de carne fervida ou guisada | 200 g de iogur de baixo contido con farelo | 200 g de peixe cocido no forno ou ao vapor |
| DOMINGO 7 DÍA | 100 g de queixo de tofu ou calquera outro queixo cun contido gordo non superior ao 4% | 2 patas de polo sen pel cocida no forno | 1 cunca de brans fermentados | Valjatina Steak (tenreira) |
| Almorzo | Cea | Tarde Snack | Cea | |
|---|---|---|---|---|
| Luns 1º día | Queixo, bebida quente (té, cacao ou café) | Iogur cocido a vapor | kefir (baixo -graxa) con rama de avea | Omlet de dous ovos, bebida quente |
| Martes 2º día | 2 ovos fervidos, ensalada de verduras aderezadas 1 cucharada. Aceite de oliva, café | Sopa de polo con verdes | iogur sen aditivos, empanada de queixo | ensalada de mariscos e verduras, bebida cálida |
| Mércores 3º día | Cazola de queixo cottage con salsa de leite e vainilla, té | Sopa de peixe | Kefir de graxa baixa con rama de avea | Vapor de filete de polo, queixo crema, té |
| Xoves 4 do día | Ovitel de ovos de codorniz, ensalada de verduras, café | Sopa rqual puree con ovo e eneldo | Queixo ou iogur | Cutletas de vapor de polo, guisado de verduras, té |
| Venres 5 de día | 2 anacos de xamón de polo, café | Polo fervido con salsa de iogur, fermentado ou leite | Queixo pequeno, té | Albóndegas de carne cocidas no forno, bebida quente |
| Sábado 6 día | Queixo con verduras e pementa negra, té ou café | Sopa de marisco lixeiro, verduras frescas e peixes en conserva (sen aceite) | O tofu de queixo, iogur | Cutletas de berinjela, franxas de salmón débilmente salgado, ensalada de verduras |
| DOMINGO 7 DÍA | Os baños feitos de queixo con baixa graxa con salsa de iogur, té ou café | Filleto de polo cocido, té | kefir ou cinza | Ovo fervido, queixo cottage |
| Almorzo | Cea | Tarde Snack | Cea | |
|---|---|---|---|---|
| Luns 1º día | Cazola de queixo cottage con salsa de baga, café sen azucre | Orella de peixe mariño, porción de pan de gran integral con farelo | Unha pera ou mazá | cazola de verduras, peixe fervido, té verde |
| Martes 2º día | Porridge de fariña de avea con leite desnatado, bebida de café | Macaron de trigo de variedades sólidas, unha porción de queixo | Cutletas de polo cocido, ensalada de verduras | Cheesecakes, vaso de kefir con farelo |
| Mércores 3º día | Omlet con xamón baixo de graxa, tortilla de pan con salvado, café con leite | Vexetais Borsch, peito de polo (no forno), un anaco de Charlotte con mazás, té | calquera bagas ou froitas (non máis de 200 g) | Basta con queixo cottaña, iogur de baixo contido |
| Xoves 4 do día | Cheesecakes, mazá ao forno, té verde | Sopa de guisantes, guiso de carne de porco e verduras de baixo contido de graxa, café | Ensalada mimosa con salsa lixeira, filete de salmón ao forno | Kefir con farelo |
| Venres 5 de día | queixo cottage con iogur, té verde | filloas de farelo, café | Omlet de dous ovos | Peixe cocido, bebida cálida |
| Sábado 6 día | arroz fervido, cutlet de polo de vapor, cacao | Borsch, filloas de calabacín, té | ensalada de mariscos, kefir de baixo contido con farelo | Souffle de limón, té de herbas |
| DOMINGO 7 DÍA | Cheesecakes de salsa de arándanos, café negro | caldo de polo con ovo, porción de pan de gran integral, bebida quente | Sopa de cogomelos-puree | kefir ou iogur con farelo |
| Almorzo | Cea | Tarde Snack | Cea | |
|---|---|---|---|---|
| Luns 1º día | Queixo de cota de baixo contido de graxa, porción de pan de gran integral, café con leite | caldo de polo con fideos sólidos de trigo, cubertas de polo de vapor | Cheesecakes con mazás, kefir con farelo | Peixe cocido con verduras e queixo |
| Martes 2º día | Omlet de dous ovos e tomates, té | Sopa de puré de cogomelos con herbas, pan (gran) | filloas con queixo cottage e salsa de froita, kefir con farelo | Ensalada de marisco, té de herbas |
| Mércores 3º día | fariña de avea | Borsch con herbas, peito de polo cocido, ensalada grega, té | xeado ou peza de empanada | Tuftel con arroz feito de carne picada de carne, kefir con farelo |
| Xoves 4 do día | Cazola de queixo cottage, café con leite | Cutletas de ensino preparadas para unha parella | Kefir con farelo | Souffle de polo de vapor, té de herbas |
| Venres 5 de día | ovos con verduras, queixo, té | Sopa de repolo de repolo, bichos de polo, froitas | Basta con queixo cottaña, kefir con farelo | Peixe branco con verduras, té de xenxibre |
| Sábado 6 día | Queixo cottage con puré de mazá, café | Sopa de puré de verduras, cuberta de polo de vapor, pan integral | Filloas de calabacín, kefir con farelo | Ensalada de marisco |
| DOMINGO 7 DÍA | bolo de limón de chocolate, queixo, té verde | Sopa de polo con ovo e verduras, pan integral | Cheesecakes, kefir con farelo | Cazola de peixe, ensalada de apio, té |
